Angliavandeniai su mažu ir aukštu glikemijos indeksu: produktų lentelė

Daugelis svorio netekimo dietos yra pagrįstos glikemijos maisto produktų indeksu. GI yra rodiklis, atspindintis greitį, kuriuo organizmas sugeria angliavandenius iš konkretaus produkto.

Mitybos sistema, pagrįsta šiuo principu, prisideda ne tik prie svorio mažėjimo, bet taip pat užkerta kelią tokiai siaubingai ligai, kaip diabetas, kuris užima antrą vietą mirtingume, po vėžio.

Be to, sportininkai kreipiasi į gaminių pasirinkimą pagal GI principą, kad greitai pasiektų norimą formą ir sukurtų raumenis. Galų gale, sudėtingi angliavandeniai ilgą laiką įkraunami energija ir nėra nusodinami riebaliniame audinyje.

Produktai, turintys mažą GI, yra visų kategorijų - javų, daržovių, vaisių, mėsos, žuvies, pieno ir pieno produktų. Žemiau bus laikomas angliavandenių vaidmuo organizmo medžiagų apykaitos procese, pateikiamas angliavandenių, turinčių mažą GI, sąrašas iš gyvūninės ir augalinės kilmės produktų.

GI produktų koncepcija

GI vertė atspindi gliukozės kiekį organizme ir jo absorbciją. Taigi, kuo aukštesnis ženklas, tuo greitesnis maistas duoda savo kūnui energiją. Nors angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu, jie taip pat vadinami gerais angliavandeniais, jie absorbuojami lėtai, energingai įsijungia ir ilgą laiką suteikia sotumo jausmą.

Jei kiekvienas maistas sunaudoja didelį indeksą turinčius maisto produktus, tada laikui bėgant tai sukels medžiagų apykaitos procesų sutrikimą, reguliariai padidins cukraus kiekį kraujyje ir susidaro riebalų ląstelės.

Kai tai įvyksta, žmogus dažnai pradeda patirti alkio jausmą, net valgant pakankamai maisto. Gliukozė, patekusi į organizmą, negali būti tinkamai absorbuojama ir atitinkamai kaupiasi riebaliniuose audiniuose.

GN yra skirstoma į tris kategorijas:

  • 0 - 50 TV - mažas;
  • 50 - 69 U - terpė;
  • 70 vienetų ir daugiau - aukštas.

Žemas angliavandenių glikemijos indeksas yra visose produktų kategorijose, kurios bus aprašytos toliau.

Daržovės su „tinkamais angliavandeniais“

Jei nuspręsite valgyti teisę, ypatingą dėmesį reikėtų skirti daržovėms, nes jos turėtų būti iki pusės dietos. Iš daržovių sąrašo, kuriame yra mažas GI, galite ruošti įvairius patiekalus - salotas, šoninius patiekalus ir troškinimus.

Verta žinoti daržovių „išimtį“, kuri terminio apdorojimo metu žymiai padidina jo greitį - tai morkos. Jos GI žaliavinėje formoje bus 35 TV, bet virintoje 85 TV. Taip pat yra svarbi taisyklė visoms vaisių ir daržovių kategorijoms - jei jas įnešite į bulvių koše, indeksas padidės, nors ir ne gerokai.

Leidžiama valgyti pomidorų sultis su nedideliu GI. Skonio kokybės patiekalai leidžia įvairinti su žalumynais - petražolėmis, krapais, bazilikais ir kitais, nes jų GI neviršija 15 TV.

Daržovės su mažu GI:

  1. baklažanai;
  2. žali ir džiovinti žirniai;
  3. visų rūšių kopūstai - brokoliai, žiediniai kopūstai, balti, raudoni;
  4. svogūnai;
  5. kartaus ir paprikos;
  6. pomidorai;
  7. agurkai;
  8. Skvošas;
  9. ridikėliai;
  10. česnakai.

Galite valgyti bet kokio tipo grybus, jų rodiklis neviršija 40 U.

Vaisiai ir uogos su mažu GI

Vaisiai turi keletą savybių, apie kurias turėtumėte žinoti, kad jų GI nepagerėtų. Draudžiama gaminti vaisių sultis, net ir esant mažam GI, nes tokio apdorojimo procese pluoštas prarandamas. Dėl to žmogus gauna angliavandenius su glikemijos indeksu.

Apskritai, geriau naudoti šviežius vaisius, kad būtų išsaugotas didesnis vitaminų ir mikroelementų kiekis. Tokio maisto priėmimas turėtų būti suplanuotas ryte, kad į kraują patektą gliukozę būtų galima apdoroti greičiau.

Galite gaminti įvairius sveikus saldainius iš vaisių ir uogų - marmeladą, želė ir net želė. Tik į tirštinimą, o ne krakmolą, bet į želė pridedama avižinių dribsnių. Kadangi krakmolas turi gana aukštą GI, apie 85 TV.

Maži vaisiai ir uogos:

  • juodos ir raudonos serbentai;
  • kriaušės;
  • mėlynės;
  • vyšnios;
  • slyvos;
  • granatai;
  • abrikosų;
  • nektarinas;
  • visų rūšių citrusinių vaisių - citrinų, greipfrutų, pomelo, mandarinų, apelsinų, kalkių;
  • agrastas

Obuoliai taip pat turi mažą GI. Jūs neturėtumėte pasirinkti rūgščių veislių, darant prielaidą, kad saldainiai turi daugiau angliavandenių. Ši nuomonė neteisinga. Vaisių saldumas lemia tik organinės rūgšties kiekį, bet ne cukrų.

Renkantis tinkamą angliavandenių valymą, turite atsisakyti šių vaisių:

  1. arbūzas;
  2. melionas;
  3. konservuoti abrikosai;
  4. ananasai

Iš džiovintų vaisių galite pasirinkti šiuos džiovintus abrikosus, slyvas ir figas.

Pieno ir pieno produktai

Pieno ir pieno produktai turi būti kasdienėje mityboje. Jis reikalingas normaliam virškinimo trakto veikimui, jo populiacija yra naudingos bakterijos. Taip pat stiklinė fermentuoto pieno produkto gali patenkinti pusę kalcio kiekio.

Ožkos pienas laikomas naudingesniu už karvės pieną. Du tokio tipo pienai turi mažą GI. Reikėtų nepamiršti, kad ožkos gėrimas virinamas prieš geriant. Jei po skrandžio vartojimo jaučiamas diskomfortas, verta pereiti prie fermentuotų pieno produktų, pavyzdžiui, Ayran arba Tan.

Pieno produktai yra gerai įsisavinami organizme, tačiau jų kalorijų kiekis yra mažas. Todėl patartina, kad paskutinį maistą sudarytų fermentuotas pieno produktas.

Pieno ir pieno produktai su maža GI:

  • bet kokios rūšies pienas - visa karvė ir ožka, nugriebti ir sojos;
  • grūdų sūris;
  • varškės masė;
  • kefyras;
  • ryazhenka;
  • rūgštus pienas;
  • serumas;
  • tofu sūris

Nuo sūrio pusryčiams ar užkandžiams galite gaminti lengvą patiekalą - varškės sūrio.

Kruopos su mažu GI

Pasirinkus grūdus reikia atidžiai kreiptis, nes daugelis jų turi aukštesnį indeksą. Geriau virkite juos vandenyje ir nepridėjus sviesto. GI sviestas - 65 U, o kalorijų kiekis yra gana didelis.

Alternatyva gali būti augalinio aliejaus gaminys, geriau alyvuogių aliejus. Jis turi daug įvairių vitaminų ir mikroelementų.

Taip pat yra taisyklė - tuo mažesnis yra košė, tuo mažesnis jo glikemijos indeksas. Taigi iš klampių šoninių patiekalų reikėtų atsisakyti.

Grūdai su sudėtingais angliavandeniais:

  1. miežiai;
  2. grikiai;
  3. rudieji ryžiai;
  4. miežių kruopos;
  5. avižiniai dribsniai.

Baltieji ryžiai ir kukurūzų košė turi aukštą GN, todėl juos reikia išmesti. Nors kukurūzų košė 2 tipo cukriniu diabetu, net rekomenduojama gydytojų, nepaisant aukštų verčių. Taip yra dėl didelio vitaminų kiekio.

Riešutai

Visų rūšių riešutai turi mažą GI, bet turi pakankamai kalorijų. Prieš valgį būtina valgyti riešutus pusvalandį. Tai padės sumažinti pagrindinio patiekalo tūrį. Šis faktas yra paaiškinamas tiesiog - riešutai turi cholecistokinino, kuris siunčia smegenis, kad prisotintų kūną.

Riešutai yra pusiau pagaminti iš baltymų, kurie geriau įsisavina organizmą netgi nei vištienos. Jie taip pat turi daug amino rūgščių ir vitaminų. Kad šis produktas neprarastų savo maistinės vertės, valgykite riešutus, kurie turi būti neapdoroti, be kepimo.

Geriau pasirinkti nuluptus riešutus, nes, veikiant tiesioginei saulės šviesai, produktas gali pakeisti jo skonį.

Žemos GI veržlės:

  • anakardžiai;
  • graikiniai riešutai;
  • pušies riešutas;
  • žemės riešutai;
  • lazdyno riešutų medis

Dienos norma neturi viršyti 50 gramų.

Mėsa, subproduktai ir žuvis

Mėsa ir žuvis yra pagrindinis baltymų šaltinis. Žuvis gausu fosforo, todėl jos buvimas dietoje gali siekti tris ar keturis kartus per savaitę. Pasirinkta mėsa ir žuvis turėtų būti mažai riebalų, pašalinti odą ir riebalų likučius.

Pirmieji mėsos ruošimo kursai nerekomenduojami. Galimas variantas yra antrasis sultinys. Tai reiškia, kad po pirmosios mėsos virimo vanduo nusausinamas, visi antibiotikai ir pesticidai, esantys mėsoje, patenka į jį. Mėsa vėl užpildoma vandeniu, o ant jo paruošiamas pirmasis kursas.

Siekiant žuvies ir mėsos patiekalų nebuvo cholesterolio, jie turėtų būti virti, garinti arba orkaitėje.

Mėsos ir žuvų mažas GI:

  1. vištienos mėsa;
  2. kalakutiena;
  3. putpelės;
  4. jautiena
  5. jautienos kepenys ir liežuvis;
  6. vištienos kepenys;
  7. ešeriai;
  8. lydekos;
  9. jūrų lydekos;
  10. „pollock“

Mėsos produkto paros norma iki 200 gramų.

Kiekviena mityba mityba mažai. Taigi kalakuto glikemijos indeksas bus tik 30 U.

Augalinis aliejus

Yra įvairių rūšių aliejaus. Be šio produkto neįmanoma įsivaizduoti kepimo antrus kursus. GI alyvos yra nulinės, tačiau jų kalorijų kiekis yra gana didelis.

Pasirinkite geriausią alyvuogių aliejų, jis yra vertingų medžiagų turinio lyderis. Sveiko asmens dienos norma bus du šaukštai.

Alyvuogių aliejaus sudėtis yra daug mononesočiųjų rūgščių. Jie leidžia sumažinti „blogo“ cholesterolio kiekį, išvalyti kraują iš gautų kraujo krešulių ir pagerinti odos būklę.

Šiame straipsnyje pateiktame vaizdo įraše kalbama apie dietos apie glikemijos indeksą.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Kaip skaityti maisto produktų etiketes? (Birželis 2019).